نکته مهم : برای استفاده از متن کامل تحقیق یا مقاله می توانید فایل ارجینال آن را از پایین صفحه دانلود کنید. سایت ما حاوی تعداد بسیار زیادی مقاله و تحقیق دانشگاهی در رشته های مختلف است که می توانید آن ها را به رایگان دانلود کنید

  • چه چیزی برای قلب خوب است ؟
    ورزش باید تند ، قابل تحمل و منظم باشد . ورزشی که تند است ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد . باید ۳۰ دقیقه بدون توقف یک خستگی قابل تحمل را ادامه داد . ورزش منظم یعنی تکرار فعالیتها حداقل ۳ بار در هفته که خیلی هم مشکل نیست . جدول زیر مثالهایی از دو نوع ورزش را نشان می دهد . انتخاب یک فعالیت تحت عنوان ستون کمک کننده های بزرگ قلب یعنی فعالیتی که خودش قلب شما را در شرایط بهتر قرار می دهد . انتخاب یک فعالیت تحت عنوان ستون فعالیتهای مناسب یعنی اینکه فعالیت باید در فرم تند و قابل تحمل انجام شده تا شرایط مناسب قلب را فراهم کند . یک فعالیتی که از آن لذت ببرید انتخاب کنید که طرح آن می تواند یک تفریح یا سرگرمی باشد و شما بیشتر احتمال دارد از آن لذت ببرید .
    ● تقویت کننده های قلب
    ۱) کمک کننده های بزرگ قلب
    ـ اسکی مارپیچ
    ـ ورزش و تفریح خارج از شهر

    ـ طناب بازی
    ـ راهپیمایی سریع
    ـ پاروزدن
    ـ دویدن درجا
    ـ پازدن دوچرخه
    ـ بالا و پایین پریدن
    ۲) ورزش مناسب قلب
    ـ بسکتبال
    ـ دوچرخه سواری
    ـ ورزش سبک
    ـ اسکی روی تپه
    ـ هندبال
    ـ اسکواش
    ـ شنا
    ـ تنیس
    ● چگونه ضربان قلب را بدست می آورید ؟
    بعد از هر بار خستگی ضربان قلب را اندازه بگیرید . قلب شما باید از حالت نرمال در طی ورزش سریعتر بزند . اینکه چقدر سریعتر بزند بستگی به سن شما دارد . هر کس یک هدف برای ضربان قلب دارد ، تعداد ضربان قلب شما در دقیقه باید در حد منطقی هدف شما باشد تا ورزش را مناسب قلب شما کند . اگر ضربان کمتر از حد هدف باشد کمتر به قلب کمک می کند . خسته شدن بیش از حد هم برای قلب شما مضر است . منطقه هدف خود را از جدول زیر بوسیله سن خود پیدا کنید .
    ▪ ضربان قلب بهداشتی
    سن/ منطقه هدف
    ۲۰ سال/ ۱۵۰-۱۲۰ ضربان در دقیقه
    ۲۵ سال/ ۱۴۶-۱۱۷ ضربان در دقیقه
    ۳۰ سال / ۱۴۲-۱۱۴ ضربان در دقیقه
    ۳۵ سال / ۱۳۸-۱۱۱ ضربان در دقیقه
    ۴۰ سال/ ۱۳۵-۱۰۸ ضربان در دقیقه
    ۴۵ سال / ۱۳۱-۱۰۵ ضربان در دقیقه
    ۵۰ سال/ ۱۲۷-۱۰۲ ضربان در دقیقه
    ۵۵ سال/۱۲۰-۹۹ ضربان در دقیقه
    ۶۰ سال / ۱۱۶-۹۳ ضربان در دقیقه
    ۷۰ سال/ ۱۱۳-۹۰ ضربان در دقیقه
    آیا شما در منطقه هدف هستید ؟ یک مدتی صبر کنید تا ضربان قلب و تعداد تنفس بالا رود . سپس نبض خودتان را بین حالت روتین چک کنید و ببینید که در منطقه هدف هستید .با انگشت شاخص (اشاره) خودتان نبض خود را روی مچ دست دیگر پیدا کنید ، با ملایمت فشار بدهید و برای ۳۰ ثانیه شمارش کنید و در عدد ۲ ضرب کنید . اگر نبض شما در منطقه هدف باشد کمی سخت تر ورزش کنید . اگر بالای منطقه هدف باشد ورزش را ساده کنید.
    یک جلسه ورزش خسته کننده شامل سه قسمت است : گرم کردن ، ورزش در حد ضربان هدف و خنک کردن .
    ابتدا ۵ دقیقه بدنتان را گرم کنید ، ۳۰-۱۵ دقیقه در حد منطقه هدف ورزش کنید و ۵ دقیقه بدنتان را سرد کنید و مطمئن باشید که ضربان قلبتان در منطقه هدف شماست.
    هر فعالیت فیزیکی بهتر از عدم ورزش است . ورزشهای تفریحی می تواند با ورزش نیرومند تعویض شود . مسئله مهم این است که بلند شوید و حرکت کنید .
  • توصیه های مفید قلب
    شما در راه خود هستید ! شما یک ورزش برای داشتن یک قلب سالم انتخاب کرده اید که لذت ببرید . در اینجا به شما برای شروع ورزش توصیه های مفید می شود .
    ۱) برنامه ورزش خود را به سادگی شروع کنید . اگر روی فرم نیستید بهتر است از یک قدم زدن ساده شروع کنید و هدفهای مناسب ایجاد کنید و به سمت آن حرکت کنید .
    ۲) از کسی بخواهید که به شما ملحق شود .
    ۳) روی فعالیت داخل یا خارج از منزل تصمیم بگیرید . فعالیتها را همین حالا شروع کنید و از اینکه حوصله تان سر رود جلوگیری کنید و به آن در حد مناسب تنوع دهید .
    ۴) ورزش را قسمتی از زندگی تان کنید . زمانی را برای قبل از کار یا بعد از کار ، در طی ساعت ناهار هر وقت برای شما راحت است برای ورزش بگذارید . یک برنامه تهیه کنید و به آن بچسبید .
    کلید بهداشت و شایستگی را در زندگی تان حفظ کنید . از کلید بهداشت قلب استفاده کنید . به طور منظم و صحیح ورزش کنید . به پیشگیری از بیماری قلبی توسط ورزش کمک کنید . به ورزش برگردید .

    ● راهنمای کلی
    ۱) آیا فشار خون شمااز mm/Hg۹۰/۱۴۰ بیشتر است ؟
    ۲) آیا کلسترول خون شما بالای سطح مضر_ mg/d۱(۲۰۰)_ است ؟
    ۳) آیا سیگار می کشید ؟
    ۴) آیا کمتر از ۳ بار در هفته ورزش سریع انجام می دهید ؟
    ۵) آیا اضافه وزن دارید ؟
    ۶) آیا مرض قندی دارید ؟
    ۷) آیا والدین شما حمله قلبی داشته اند ؟
    ۸) آیا مرد هستید ؟
    کسانی که به این سئوالات جواب مثبت می دهند از کسانیکه جواب منفی داده اند بیشتر در معرض خطر بیماریهای قلبی عروقی هستند (۷ برابر) . هریک از ۳ فاکتور چربی خون ، فشار خون و سیگار قابل تغییر هستند .

۱) درباره غذایی که می خورید هوشیار باشید .
غذاهای پرچربی خصوصا“ اشباع شده و حاوی کلسترول مثل تکه های پرچرب گوشت ، محصولات لبنی پرچربی ، کره و اغلب غذاهای پخته شده تجارتی را با غذاهای کم کلسترول و چربی عوض کنید . غذاهای کم چربی شامل ماهی ، مرغ بدون پوست ، تکه های گوشت لخم ، میوه جات ، سبزیجات ، نانها ، حبوبات خشک ، شیرکم چربی و ماست کم چربی ، می باشند .
گوشتهای لخم ، مرغ خانگی و ماهی بیشتر از گوشت گاو چرب و بره بخورید . شیر و پنیر با چربی ۱% یا سرشیر گرفته و دیگر محصولات لبنی کم چربی استفاده کنید . از چربی کمتر و روغن کمتر در پخت استفاده کنید . وقتی شما از چربی استفاده می کنید ، سعی کنید روغنهای گیاهی یا مارگارین بجای چربی یا کره استفاده کنید . بیشتر از ۳ زرده تخم مرغ در هفته نخورید ، کلا چربی را خصوصاَ اشباع شده و همچنین کلسترول را کاهش دهید این روند کالریها را نیز کاهش می دهد و کمک می کند به کاهش وزن در صورتیکه اضافه وزن داشته باشد . این به اغلب مردم کمک می کند تا کلسترول خونشان را همانند فشار خون پایین بیاورند.
با کاهش نمک در رژیم غذایی فشار خون پایین می آید . سعی کنید از گیاهان ، مزه ها ، آبلیمو و سرکه بجای نمک برای طعم اضافی غذا استفاده کنید . غذاهای با نمک یا سدیم زیاد شامل سوپهای بسته بندی شده و کنسرو شده ، خیلی از انواع پنیرها ، سوسیس ، خیار شور یا ترشی و چیپس و سبزیجات کنسرو شده می باشند

برای دیدن قسمت های دیگر این تحقیق لطفا” از منوی جستجوی سایت که در قسمت بالا قرار دارد استفاده کنید. یا از منوی سایت، فایل های دسته بندی رشته مورد نظر خود را ببینید.

لینک دانلود متن کامل


پاسخ دهید