12 تا از بهترین مواد غذایی برای افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) بدن | تغذیه سالم

12 تا از بهترین مواد غذایی واسه افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) بدن

بعضی غذاها می تونه سوخت و ساز بدن شما رو زیاد کنه. با سوخت و ساز بدن بالاتر، شما کالری بیشتری می سوزونین و حفظ وزن یا خلاص شدن از چربیای اضافی بدن، آسون تر می شه. در این مقاله لیستی از 12 غذا آورده می شه که سوخت و ساز بدن شما رو بالا برده و به کاهش وزن شما کمک می کنه.

 

1. غذاهای غنی از پروتئین

غذاهای غنی از پروتئین، مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه ها، می تونه سوخت و ساز بدن رو زیاد کنن و به شما واسه چند ساعت کمک کنه.
اونا این کار رو با نیاز بدن واسه به کار گیری انرژی بیشتری واسه هضم انجام میدن.
این عنوان اثرات گرمازایی غذاها با نام (TEF) شناخته شده TEF اشاره به تعداد کالری لازم بدن واسه هضم، جذب و پردازش مواد مغذی در وعده های غذایی شما هستش.
تحقیقات نشون میده که غذاهای غنی از پروتئین TEF رو بیشتر زیاد می کنه مثلا، اونا اندازه سوخت و ساز شما رو 15 – 30٪ در مقایسه با  5 – 10 درصد کربوهیدرات و 0 – 3٪ واسه  چربی زیاد می کنن.
رژیمای غذایی غنی از پروتئین افت سوخت و ساز بدن رو بیشتر درزمان کاهش وزن با کمک به نگه داشتن بدن روی توده عضلانی کاهش میدن.
هم اینکه، پروتئین ممکنه شما رو سیر نگه داره و می تونه از پرخوری جلوگیری کنه.

2. غذاهای غنی از آهن، روی و سلنیوم

آهن، روی و سلنیوم هر کدوم  نقشای جور واجور بازی می کنه اما به یه اندازه در کارکرد مناسب بدن مهم هستن.
با این حال، اونا تو یه چیز مشترک هستن: هر سه واسه کارکرد درست غده تیروئید لازمن که اونم واسه تنظیم سوخت و ساز بدن لازمه.
تحقیقات نشون میده که اگه یه رژیم غذایی در آهن، روی و یا سلنیوم کم باشه ممکنه توانایی غده تیروئید شما رو واسه تولید مقادیر کافی از هورمون کم کنه. این می تونه سرعت سوخت و ساز بدن شما رو کم کنه.
واسه کمک به کارکرد تیروئید بهترین چیزها در منوی روزانه عبارت از روی، سلنیوم و مواد غذایی غنی از آهن مانند گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل و دانه ها هستش.

3. فلفل قرمز

کپسایسین، یه ماده شیمیایی موجود در فلفل تند است که سوخت و ساز بدن شما رو با افزایش سوزوندن تعداد کالری و چربی زیاد کنه.
در واقع، یه بررسی از 20 تحقیقات تحقیقاتی گزارش میده که کپسایسین می تونه به بدن شما کمک کنه تا حدود 50 کالری اضافی در روز بسوزونه.
این اثر در اول پس از مصرف 135 – 150 میلی گرم کپسایسین در روز دیده شده اما بعضی تحقیقات امتیازات مشابه با دوزهای کم 9  – 10 میلی گرم در روز رو گزارش دادن.
علاوه بر این، کپسایسین ممکنه خواص اشتها رو کم کنه.
با در نظر گرفتن مطالعه گذشته، مصرف 2 میلی گرم کپسایسین مستقیما قبل از هر وعده غذایی به نظر می رسه تعداد کالری مصرفی، مخصوصا کربوهیدرات رو کم کنه.
همه تحقیقات با توانایی افزایش سوخت و ساز بدن با کپسایسین موافق نیستن.

4. قهوه

تحقیقات گزارش میدن که کافئین موجود در قهوه می تونه به افزایش اندازه سوخت و ساز تا 11 ٪ کمک کنه.
در واقع، شش تحقیقات جور واجور نشون دادن که آدمایی که دست کم 270 میلی گرم کافئین در روز، برابر حدود سه فنجون قهوه مصرف کردن 100 کالری در روز اضافه مصرف کردن.
علاوه بر این، کافئین هم ممکنه در بدن شما چربی رو واسه تولید انرژی بسوزونه و به نظر می رسه به خصوص به افزایش کارکرد ورزشی شما کمک کنه.
با این حال، اثرات اون از یکی به یکی دیگه براساس ویژگیای فردی مانند وزن بدن و سن فرق داره.

5. چای

با در نظر گرفتن تحقیقات، ترکیبی از کافئین و کاتچین در چای یافت شده که ممکنه متابولیسم بدن شما رو زیاد کنن.
به طور خاص، هر دو اولانگ و چای سبز سوخت و ساز بدن رو 4 – 10٪ زیاد می کنن این می تونه دلیل سوزوندن 100 کالری اضافی در روز شه.
علاوه بر این، اولانگ و چای سبز ممکنه به استفاده بدن شما از ذخیره چربی واسه تولید انرژی به طور موثر کمک می کنه و توانایی چربی سوزی شما رو تا 17 درصد زیاد می کنن.
با این وجود، در مورد قهوه، اثرات اون ممکنه از یکی به یکی دیگه فرق داشته باشه.

6. حبوبات و بقولات

حبوبات و بقولات مانند عدس، نخود، لوبیا و بادام زمینی، به خصوص در پروتئین در مقایسه با بقیه غذاهای گیاهی بالا هستن.
تحقیقات نشون میده که محتوای پروتئین بالا نیاز بدن شما رو واسه سوزوندن تعداد بیشتری از کالری واسه هضم، در مقایسه با غذاهای با پروتئین کم بالا می بره.
حبوبات هم شامل مقدار خوبی از فیبر در رژیم غذایی، مانند نشاسته مقاوم و فیبر محلول است که بدن شما می تونه واسه تغذیه باکتریای خوب ساکن در روده استفاده کنه.
عوضش، این باکتری اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کنه که ممکنه به بدن در به کار گیری ذخیره چربی واسه تولید انرژی و حفظ سطح قند خون طبیعی کمک کنه.
حبوبات هم در آرژنین بالا هستش آرژنین یه اسید آمینه که ممکنه مقدار کربوهیدرات و چربی بدن شما رو در تولید انرژی زیاد کنن.
علاوه بر این، نخود فرنگی، باقلا و عدس هم شامل مقادیر خیلی از آمینو اسید گلوتامینه که ممکنه به افزایش تعداد کالری سوزونده درزمان هضم غذا کمک کنه.

7. افزایش متابولیسم با ادویه جات

ادویه جات مطمئن بطورخاص واسه افزایش سوخت و ساز بدن به درد بخور هستن.
مثلا، تحقیقات نشون میده که حل 2 گرم پودر زنجبیل در آب داغ و نوشیدن اون با یه وعده غذایی ممکنه تا 43 کالری بیشتر از نوشیدن آب گرم به تنهایی بسوزونه.
این نوشیدنی زنجبیل گرم هم انگار سطح گرسنگی رو کاهش و احساس سیری رو زیاد کنه.
دانه پارادیس، ادویه دیگری از خونواده زنجبیله که ممکنه اثرات مشابهی داشته باشه.
یه مطالعه گذشته گزارش داد که شرکت کنندگان با در نظر گرفتن عصاره 40 میلی گرم از دانه پارادیس 43 کالری بیشتر در دو ساعت بعد نسبت به دارونما به آتیش کشیدن.
به طور مشابه، با اضافه کردن فلفل قرمز به غذا ممکنه اندازه سوزوندن چربی بدن شما واسه انرژی، مخصوصا پس از یه وعده غذایی با چربی بالا رو زیاد می کنه.
با این حال، این اثر چربی سوزی ممکنه فقط به مردمی اعمال شه که عادت به مصرف غذاهای تند دارن.

8. کاکائو

کاکائو و کوکائو درمان خوشمزه ای هستن که ممکنه به نفع سوخت و ساز بدن شما باشه.
مثلا، با تحقیقات در موش به این نتیجه رسیدن که عصاره کاکائو و کوکائو ممکنه بیان ژن رو گسترش بده که از تحریک به کار گیری چربی واسه تولید انرژی پشتیبانی می کنن این به نظر می رسه به خصوص در تغذیه موش با چربی بالا یا رژیمای غذایی با کالری بالا درست باشه.
خیلی مهمه که یه مطالعه نشون میده که کاکائو ممکنه از عمل آنزیم لازم واسه شکستن چربی و کربوهیدرات در طول هضم جلوگیری کنه.
با انجام این کار، کاکائو از دید نظری می تونه در جلوگیری از اضافه وزن با کم شدن جذب مقداری از کالری نقش مهمی بازی کنه.
با این حال، تحقیقات انسانی نشون داده که اثرات اجناس کاکائو، کاکائو و یا کوکائو مانند شکلات تیره نادره تحقیقات بیشتری نیازه قبل از نتیجه گیری قوی ارائه شه.

9. مصرف سرکه سیب

سرکه سیب طبیعی ممکنه سوخت و ساز بدن شما رو زیاد کنه.
تحقیقات حیوونی نشون دادن که سرکه به خصوص در افزایش مقدار چربی سوزونده شده واسه تولید انرژی خوبه.
تو یه مطالعه، به موشایی که سرکه داده شد تجربه افزایش آنزیم AMPK دلیل کاهش ذخیره چربی و افزایش چربی سوزی شد.
در مطالعه دیگری، موش چاق تحت درمان با سرکه، تجربه افزایش بیان ژنای خاص، منتهی به کاهش چربی کبد و ذخیره سازی چربی شکم شد.
بیشتر ادعا می شه که سرکه سیب طبیعی واسه افزایش سوخت و ساز بدن در انسانه اما تحقیقات کمی مستقیما به موضوع پرداخته ان.
با این وجود، سرکه سیب هنوزم ممکنه به کاهش وزن به روشای دیگه، مانند کاهش تخلیه معده و افزایش احساس سیری کمک کنه.
یه مطالعه در آدم نشون داد که شرکت کنندگان با در نظر گرفتن خوردن چهار قاشق چای خوری (20 میلی لیتر) سرکه سیب 275 کالری کمتر از بقیه روز مصرف کردن.
اگه شما می خواین سرکه سیب رو امتحان کنین مراقب باشین مصرف روزانه خود رو به دو قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) محدود کنین.

10. روغن نارگیل

روغن نارگیل مقدار زیادی تری گلیسرید با زنجیره متوسط (MCTS) داره این بر خلاف خیلی از شکلای جور واجور دیگه چربیا، که معمولاً شامل مقادیر بالاتری از اسیدهای چرب با زنجیره بلنده.
بر خلاف چربی با زنجیره بلند، MCTS جذب می شه اونا مستقیما به کبد رفته و به انرژی تبدیل می شه این باعث می شه که اونا با احتمال کمتری به عنوان چربی ذخیره شن.
خیلی مهمه که چندین مطالعه نشون میده که MCTS می تونه اندازه سوخت و ساز چربیا رو بیشتر از دیگر زنجیره زیاد کنه.
علاوه بر این، محققان گزارش کردن که مصرف روزانه 30 میلی لیتر از روغن نارگیل بطور موفق ممکنه اندازه دور کمر در افراد چاق رو کم کنه.

11. آب

مصرف آب کافی یه راه عالی واسه هیدراته ماندنه.
علاوه بر این، انگار آب آشامیدنی ممکنه به طور موقت سوخت و ساز بدن رو 24 – 30٪ زیاد کنه.
محققان توجه دارن که حدود 40 درصد از این افزایش ممکنه به دلیل تلاش بدن شما واسه مطابقت دمای آب با دمای بدن باشه.
با این حال، به نظر می رسه اثرات فقط واسه 60 – دقیقه پس از نوشیدن اون و ممکنه از یکی به یکی دیگه فرق داشته باشه.

12. جلبک دریایی

جلبک دریایی یه منبع بزرگ از ید، یه ماده معدنی لازم واسه تولید هورمون تیروئید و کارکرد مناسب از غده تیروئید شما هستش.
هورمونهای تیروئید کارکرد جور واجور داره که یکی از اونا تنظیم متابولیسم بدن شما هستش.
به طور منظم مصرف جلبک دریایی می تونه به شما کمک کنه تا نیازای ید بدن خود رو برآورده کنین و سوخت و ساز بدن خود رو در اندازه بالا نگه دارین.
منبع مصرف روزانه ید واسه بزرگسالان 150 میکروگرم در روزه این می تونه با مصرف چندین وعده از جلبک دریایی در هفته تامین شه.
هر چند، بعضی از شکلای جور واجور جلبکای دریایی مثل کلپ دارای ید بسیار بالا هستش ولی نباید در مقادیر زیاد مصرف شن.
فوکوزانتین ترکیب دیگه ایه که در بعضی از شکلای جور واجور جلبک دریایی پیدا شده که ممکنه به سوخت و ساز بدن کمک کنه.
این در درجه اول در شکلای جور واجور جلبک دریایی قهوه ای پیدا میشه و ممکنه با افزایش اندازه کالری سوزی اثرات ضد چاقی داشته باشه.

.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت آکا