12 تا از مزایای اثبات شده آووکادو | تغذیه سالم

12 تا از امتیازات اثبات شده آووکادو

آووکادو یه نوع منحصر به فرد از بیشتر میوه ها هستش آوکادو یه میوه خامه ای، روغنیه که در آب و هوای گرم و بیشتر در غذاهای مکزیکی و آمریکای جنوبی هست هم اینکه به عنوان گلابی تمساح یا میوه کره شناخته می شه آووکادو تنها میوه همه کاره که مقدار خیلی از چربی تک اشباع ( نوع سالم ) رو جفت و جور می کنه. آوکادو یه غذای در حالت عادی مغذی و شامل تقریبا 20 ویتامین و مواد معدنیه.

با در نظر گرفتن پایگاه های غذایی ملی USDA، یه وعده آووکادو یه پنجم از آوکادو ( حدود 40 گرم ) شامل 64 کالری، 6 گرم چربی، 4 گرم کربوهیدرات، 0 گرم قند، 3 گرم فیبر و 1 گرم پروتئینه. بیشتر میوه ها بیشترً از کربوهیدرات هستن در حالی که آووکادو پر از چربی سالم است تحقیقات زیاد نشون میده که آووکادو اثرات به درد بخور قدرتمندی بر سلامت داره اینجا 12 فایده آووکادو، که به وسیله تحقیقات علمی پشتیبانی می شن آورده می شه.

1. آووکادو بطور باور نکردنی مغذیه

میوه درخت آوکادو، به نام آمریکانا پرسیاه چیزی که ما آووکادو می گیم.
این میوه به خاطر ارزش غذایی بالا با ارزشه و عنصر اصلی در guacamoleه.
این روزا، آووکادو به یه غذای فوق العاده محبوب در میان افراد آگاه به سلامت، تبدیل شده و بیشتر به خاطر خواص سلامتی ان به عنوان یه غذای فوق العاده مطرح می شه.
شکلای جور واجور خیلی از آوکادو به شکل ( گلابی تا گرد ) و به رنگ ( سبز تا مشکی یا بین اونا ) هست اونا هم اینکه در هر جا وزنی از 8 اونس ( 220 گرم ) تا 3 پوند ( 1.4 کیلوگرم ) دارن.
محبوب ترین نوع اون آووکادو هاس نامیده می شه.
اینه که بیشتر به نام "گلابی تمساح" نامیده می شه چون مانند شکل یه گلابی سبز رنگ و پوست پر از دست انداز مثل یه تمساحه.
گوشت زرد – سبز در داخل میوه خورده می شه اما پوست و بذر دور ریخته می شه.
آوکادو بسیار مغذی هستن و شامل طیف خیلی از مواد مغذی، از جمله 20 ویتامین و مواد معدنی مختلفه.
بعضی از فراوون ترین مواد مغذی، در 3.5 اونس (100 گرم )
ویتامین کا : 26 درصد از RDA.
فولات: 20 درصد از RDA.
ویتامین سی : 17 درصد از RDA.
پتاسیم: 14٪ از RDA.
ویتامین ب 5: 14 درصد از RDA.
ویتامین ب 6: 13 درصد از RDA.
ویتامین ای : 10 درصد از RDA.
بعد اون شامل مقدار کمی از منیزیم، منگنز، مس، آهن، روی، فسفر، ویتامین A، B1 ( تیامین )، B2 ( ریبوفلاوین ) و B3 ( نیاسین ) است.
هم اینکه دارای 160 کالری، 2 گرم پروتئین و 15 گرم از چربیای سالم است. هر چند که شامل 9 گرم کربوهیدرات، که 7 تا از اون فیبر و تنها 2 گرم کربوهیدرات خالصه ساخت کربوهیدرات پایین در این مواد غذایی گیاهی خوبه.
آوکادو هیچ کلسترول یا سدیم نداره و چربیای اشباع شده اون پایینه.

2. آوکادو پتاسیم بیشتر از موز داره

پتاسیم یه ماده غذاییه که بیشتر مردم در حال گرفتن به مقدار کافی از اون نمی باشن.
این مواد مغذی به حفظ شیب الکتریکی در سلولای بدن کمک می کنه و در خدمت توابع جور واجور مهمه.
آوکادو در واقع دارای پتاسیم بسیار بالا هستش 100 گرم ( 3.5 اونس ) از اون شامل 14٪ از RDA، در مقایسه با 10٪ در موز، که یه غذای معمولی با پتاسیم بالا هستش
تحقیقات زیاد نشون میده که داشتن مصرف پتاسیم بالا به کاهش فشار خون، یه عامل خطر کلی واسه حملات قلبی، سکته مغزی و مشکل کلیه ربط داره.

3. آووکادو دارای اسیدهای چرب تک اشباعه که واسه سلامت قلب خوبه

آووکادو یه غذا با چربی بالا هستش در واقع، 77 درصد از کالری اون از چربیه.
اما اونا شامل هر گونه چربی نیستن اکثریت چربی در آوکادو اسید اولئیکه.
این اسید چرب تک اشباعه جزء کلی در روغن زیتون که بنظر میاد واسه بعضی از اثرات به درد بخور اون مسئوله.
اسید اولئیک به کاهش التهاب ربط داره و نشون داده شده که اثرات مفیدی روی ژن مربوط به سرطان داره.
چربیای موجود در آوکادو هم در برابر اکسیداسیون گرما تا حدی مقاوم هستن و روغن آوکادو انتخابی سالم و ایمن واسه طبخ و پزه.

4. آوکادو دارای فیبره

فیبر ماده مغذی دیگه ایه که در مقادیر تقریباً زیاد در آوکادو هست.
فیبر ماده گیاهی غیر قابل هضمه که می تونه به کاهش وزن، کاهش پیک قند خون کمک کرده و رابطه قوی با کم شدن خطر خیلی از بیماریا داره.
بیشتر بین فیبر محلول و نامحلول فرق هست.
باکتریهای به درد بخور در روده از فیبر محلول تغذیه می شن که واسه اعمال مطلوب بدن ما خیلی با اهمیته.
100 گرم ( 3.5 اونس ) از وعده آووکادو شامل 7 گرم فیبره که 27 درصد از مقدار روزانه پیشنهاد شده.
حدود 25 درصد از فیبر در آوکادو محلول در حالی که 75٪ نامحلوله.

5. خوردن آوکادو می تونه سطح کلسترول و تری گلیسرید خون رو کم کنه.

بیماریای قلبی شایع ترین دلیل مرگ و میر در جهان هستن.
مشخص شده که چندین شاخص موجود در خون به افزایش خطر ربط داره.
این شاخصا شامل کلسترول، تری گلیسیرید، شاخصای التهابی، فشار خون و چیزای دیگه ای به جز اینا س.
اثرات آووکادو روی بعضی از این عوامل خطر، در 8 آزمایش انسانی کنترل شده مورد مطالعه قرار گرفته.
این تحقیقات که در اون مردم به دو گروه تقسیم می شن به یه گروه آموزشی آووکادو داده می شه و به گروه دیگه نمی دن بعد محققان اتفاقاتی که روی این شاخصا در خون میفته رو ثبت می کنن.
این تحقیقات نشون دادن که آوکادو می تونه.
خیلی دلیل کاهش سطح کلسترول کامل شه.
کاهش تری گلیسیرید خون رو تا 20٪.
کاهش کلسترول LDL ( بد ) تا 22٪.
افزایش HDL کلسترول ( خوب ) تا 11٪.
یکی از تحقیقات نشون داد که یه رژیم غذایی گیاهی کم چرب شامل آووکادو منتهی به بهتر شدن سطح کلسترول شده بدیش اینه، همه تحقیقات انسانی کوچیک ( 13 – 37 نفر ) و کوتاه مدت (1 – 4 هفته ) بودن اما با این وجود یافته های خیره کننده بوده.

6. مردم که آوکادو می خورن سالمتر هستن

یه مطالعه به عادات غذایی و سلامت مردمی که آوکادو می خورن نگاهی داشته
اونا اطلاعات رو از 17567 شرکت کننده در این نظرسنجی در NHANES آمریکا مورد موشکافی قرار دادن.
مصرف کنندگان آووکادو بسیار سالم تر نسبت به کسائیکه که آووکادو مصرف نمی کردن یافت شدن.
آدمایی که به طور منظم آوکادو خوردند وزن کمتر، BMI پایین تر و چربی شکم اونا به طور زیادی کمتر بود اونا هم اینکه HDL کلسترول ( خوب ) بیشتری داشتن.

7. چربی در اونا می تونه به شما در جذب مواد مغذی از مواد گیاهی کمک کنه

ما هم اینکه باید قادر به جذب اونا از دستگاه گوارش به بدن، جایی که اونا رو استفاده بشه باشیم.
بعضی از مواد مغذی "محلول در چربی " هستن یعنی واسه جذب اونا در بدن نیاز به ترکیب با چربیه.
این شامل ویتامینای A، D، E و Kهمراه با آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئیده.
یه مطالعه نشون داد که اضافه کردن آوکادو یا روغن آووکادو به یکی از دو سالاد یا سالسا می تونه جذب آنتی اکسیدان رو 2.5 تا 15 برابر زیاد می کنه.
پس نه فقط آووکادو بسیار مغذیه بلکه به طور زیادی می تونه دلیل افزایش ارزش مواد مغذی دیگه غذاهای گیاهی شه که شما در حال خوردن ان هستین.

8. آوکادو دارای آنتی اکسیدان قویه که می تونه از چشم مراقبت کنه

نه فقط آوکادو جذب آنتی اکسیدان از دیگر مواد غذایی رو زیاد می کنه بلکه آنتی اکسیدان بالایی دارن.
این شامل مواد مغذی به نام لوتئین و zeaxanthin هستن که به طور باور نکردنی واسه سلامت چشم مهم هستن.
تحقیقات نشون میده که این مواد مغذی با کم شدن خطر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا، که در افراد سن بالا شایعه ربط داره.
پس، خوردن آوکادو واسه سلامت چشم در دراز مدت خوبه

9. آووکادو ممکنه به جلوگیری از سرطان کمک کنه

دلایل کمی هست که آووکادو ممکنه در جلوگیری از سرطان به درد بخور باشه.
یه مطالعه نشون داد که ممکنه به کاهش مشکلات جانبی شیمی درمانی در لنفوسیتای آدم کمک کنه.
هم اینکه نشون داده شده که عصاره آووکادو به کنترل رشد سلولای سرطان پروستات کمک می کنه.
با این حال، یادتون باشه که این تحقیقات در سلول جدا شده انجام شده و واقعاً چیزی در مورد چیزی که در زندگی آدم اتفاق میفته رو ثابت نمی کنه.

10. عصاره آووکادو ممکنه به برطرف شدن التهاب مفاصل کمک کنه

آرتروز یه مشکل شایع در کشورای غربیه شکلای جور واجور مختلفی از آرتروز هست و این بیشتر مشکلات مزمنه که مردم واسه بقیه زندگی خود دارن.
تحقیقات زیاد نشون دادن که عصاره آووکادو و روغن سویا، می تونه علائم آرتریت استخون ( آرتروز ) رو کم می کنه

11. خوردن آووکادو به کاهش وزن کمک می کنه

دلایلی هست که آوکادو یه غذای به درد بخور واسه کاهش وزنه.
تو یه مطالعه، آدما به دو گروه تقسیم شدن به یه گروه خوردن یه وعده غذایی شامل آووکادو و به گروه دیگه یه وعده غذایی مشابه بدون آووکادو آموزش داده شد.
بعد از اونا یه سری سوالات مربوط به گرسنگی و سیری پرسیده شد.
مردم با خوردن آووکادو 23٪ احساس راضی تر داشتن و میل به خوردن28 درصد کمتر از 5 ساعت بود.
اگه این در دراز مدت رو راست باشه پس آوکادو در رژیم غذایی می تونه در حالت عادی به شما در خوردن کالری کمتر کمک کنه.

12. آووکادو واسه جا دادن در رژیم غذایی خوشمزه و آسونه

نه فقط آوکادو سالم، بلکه از شکلای جور واجور مواد غذایی فوق العاده خوشمزه س
شما می تونین اونا رو به سالاد و نوعای جورواجور از دستور العملای غذایی اضافه کنین
آووکادو بیشتر یه مدت زمان میبره تا کامل شه و باید در زمان رسیدن احساس کمی نرم داشته باشه مواد مغذی نرم موجود در آووکادو می تونه به زودی اکسید شه پس اگه شما به اون آب لیمو اضافه کنین این عمل به سرعت اتفاق نمی افته.
در آخر آووکادو یه غذای عالیه اونا دارای مواد مغذی هستن که خیلی از اونا در رژیمای غذایی مدرن موجود نیس.

.

منبع :

Post Author : مدیر

Related Post

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *