11ماده غذایی برای کاهش اشتها در رژیم غذایی | رژیم غذایی

11ماده غذایی واسه کاهش اشتها در رژیم غذایی

۱۱ماده غذایی واسه کاهش اشتها در رژیم غذایی

رژیم غذایی ، رژیم لاغری ، کاهش اشتها با ۱۱ ماده غذایی ، کنترل اشتها با به کار گیری مواد غذایی ، کاهش اشتها با رژیم غذایی مناسب 

وقتی که می خواید شروع به گرفتن رژیم لاغری کنین کم کردن اندازه غذایی که میخورید پیشگیری ناپذیره ، اما دلیل اصلی اینکه انجام بیشتر رژیم لاغری به بیشتر از یه هفته نمی رسه احساس گرسنگی است که باید در طول روز تحمل کرد . خبر خوب اینه که میتونه در طول رژیم غذایی بدون اینکه کالری اضافی استفاده کنین گرسنگی رو کنترل کنین . واقعا خوردن بعضی از غذاها باعث میشه مغز سیگنال دریافت کنه مبنی بر اینکه بدن به اندازه کافی غذا گرفته و اشتها دیگه باید خاموش شه . در این مقاله ۱۱ ماده غذایی رو که می تونه اشتهای شما رو در رژیم لاغری کم کنه رو تقدیم حضورتون می کنیم .

۱ – سیب

در طول رژیم لاغری حدود نیم ساعت قبل از وعده غذایی اصلی یه سیب بخورین، فیبر و آب موجود در سیب باعث میشه احساس سیری کنین و اشتها کنترل شه.

۲ – لوبیا، نخود، عدس

پالسای غذایی مانند نخود، عدس، لوبیا، نخود فرنگی غذاهای عجیب ای هستن که غنی از پروتئین و هم اینکه پر از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین B و آهن هم هستن. خوردن مقدار خیلی از این نوع غذاها کمک میکنه بتونین اشتهای خود رو کنترل کنین. محققان به این نتیجه رسیدن که افراد پس از خوردن وعده های دارای حبوبات به مدت بیشتری احساس سیری میکنن.

۳ – سوپ

تو یه تحقیق مشخص شد آدمایی که قبل از وعده اصلی در طول رژیم لاغری یه کاسه سوپ کم کالری براساس آب مرغ میل میکنن ۲۰% کالری دریافتی شون از اون وعده کم میشه . سوپ از اونجایی که حجم معده رو پر میکنه تا حدود زیادی میتونه جلوی اشتها رو بگیره و باحال اینجاس که این کار رو در عین کم کالری بودن انجام می ده.

۴ – خیارشور

خیارشور و دیگه غذاهای تخمیر شده دارای اسیدای چرب با زنجیره کوتاه هستن . در تحقیقاتی محققان به این نتیجه رسیدن که این نوع غذاها پیوند بین مغز و روده رو تقویت میکنن. غذاهای تخمیر شده به تولید هورمونای عبور از سد خونی مغزی کمک میکنه این هورمونها باعث بهتر شدن فرستادن سیگنال اشتها میشه. بعضی کارشناسان می گن که پروبیوتیکا اشتها رو پایین میارن و به کاهش وزن کمک میکنن.

۵ – پودر فلفل

شاید بیشتر شما بدونین که کپسایسین موجود در فلفل که عامل تندی اون هستش باعث بالا رفتن سرعت متابولیزم میشه. تحقیقات گذشته نشون می ده تند کردن یه وعده غذایی روی اشتها تاثیر میگذاره و اون رو کنترل میکنه. اضافه کردن یه چهارم قاشق چای خوری فلفل به هر وعده کمک میکنه سریعتر احساس سیری و پری کنین. تو یه آزمایش به دو گروه به دو اندازه متفاوت غذا داده شد، به گروه اول ۷۵% از اندازه وعده ای که باید می خوردن داه شد اما به دلیل تند بودن غذا افراد مورد آزمایش گروه اول اکثرا نتونستن بشقاب خود رو کامل بخورن، به گروه دوم ۱۰۰% از اندازه وعده ای که باید می خوردن داده شد و بیشتر اونا همه اون وعده رو خوردند.

۶ – شکلات تلخ

اگه دلتون هوس غذایی شیرین کرده به سراغ شکلات تلخ برید . تحقیقات به این نتیجه رسیده که شکلات تلخ میتونه باعث کاهش فشار خون شه و هم اینکه از قلب و مغز مواظبت میکنه. هم اینکه احساس سیری بیشتری نسبت به شیر شکلات به فرد می ده و میل به غذاهای شیرین و حتی شور رو هم کم میکنه. براساس یه مطالعه در مجله تغذیه و دیابت شرکت کنندگان در وعده هایی که قبل از اون شکلات تلخ خورده بودن ۱۷% کمتر کالری مصرف کردن.

۷ – تخم مرغ

شروع روز با تخم مرغ کمک میکنه تا در وعده ناهار احساس سیری و رضایت کنین.تحقیقات نشون میده که خوردن یه صبحونه ۳۰۰ کالری که از ۳۰ تا ۳۹ گرم پروتئین تشکیل شده باشه در مدت زمان بین صبحونه و ناهار باعث سیری و احساس پری میشه. به خاطر همین کسائی که صبحونه ای پروتئینی میل میکنن نسبت به دیگر افراد در کل روز کالری کمتری مصرف میکنن.

۸ – آجیلا

آجیل دیگه غذای پر کننده ایه که کمک میکنه کمتر بخورین. محققان به این نتیجه رسیدن زنائی که ۴۲ گرم بادام زمینی یا ۳ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی رو با غلات سبوس دار و آب پرتقال واسه صبحونه می خورن نسبت به کسائی که از این نوع غذاها استفاده نمی کنن تا ۱۲ ساعت بعد از اون وعده احساس سیری دارن. آجیل از پایه به وسیله طبیعت طراحی شده تا اشتها رو کنترل کنه چون دارای چربیای اشباع نشده سالمه که در کنار پروتئین و فیبر قرار داده شده.

۹ – غلات

تحقیقات زیادی تا حالا تاثیر مثبت مصرف غلات بر کنترل اشتها رو نشون دادن. براساس یه تحقیق که به وسیله کارشناسان آمریکایی انجام شد به شرکت کنندگان ۲۵۰ کالری غلات به همراه ۱۱۳ کالری شیر داده شد. این شرکت کنندگان با خوردن وعده شامل غلات به مدت طولانی احساس سیری کردن و کمتر میل به خوردن کالری اضافی از خود نشون دادن.

۱۰ – آب

کمبود آب بدن ممکنه شما رو دچار این اشتباه کنه که گرسنه اید.  نشونه های گرسنگی تقریبا با نشونه های کم آب شدن بدن مشابه هستن، کم انرژی بودن ، کاهش کارکرد شناختی، و بد شدن خلق و خو . پس وقتی که فکر میکردین گرسنه اید و بدنبال یه میان وعده بودین اول یه لیوان آب بخورین و ۱۰ دقیقه صبر کنین. با تامین آب بدن احساس گرسنگی که داشتین از بین میره و خود رو از مصرف صدها کالری اضافی نجات دادین.

۱۱ – پروتئین

شیر و فراوردهای اون یکی از پر کننده ترین پروتئینا هستن . تحقیقات نشون می ده آدمایی که یه لیوان نوشیدنی پروتئینی مصرف میکنن از آدمایی که یه لیوان نوشیدنی شامل کربوهیدرات مصرف کردن ۱۸% کمتر در خطر احساس گرسنگی دوباره قرار دارن. انرژی پروتئین به دلیل اینکه کنه وارد خون میشه مدت زمان سیری رو افزایش می ده.


منبع :

movafaghbashi.com

.

منبع : salamatdigital.com

جمع آوری به وسیله بخش رژیمای لاغری ، رژیمای چاقی سایت