11 نکته درباره خواب سالم و اختلال خواب سالمندان | سالمندان

مجموعه: دوران سالمندی

11 نکته درباره خواب سالم و مشکل خواب سالمندان

 

واسه اینکه سن و سال دار در طول روز احساس سرحالی، نشاط و انرژی کافی واسه کارای روزمره داشته باشه، باید از خواب سالم و کافی بهره مند باشه چراکه خواب کم و ناجور کم کم باعث بروز مشکلات جسمی و روانی در اون می شه.

 

دلایل علمی ای هست که نشون میده خواب مناسب و منطبق با ساعت زیستی بدن ما در هر سنی باعث می شه مواد زائد تجمع یافته در مغز که واسه کارکرد اون ضرر دارن، به شکلی مناسب پاکسازی شن. به خاطر همین اگه خواب فردی در طول زندگی به خصوص در دوران سالمندی مناسب نباشه، مغز به مرور توان کارکرد منظم خود رو از دست میده و کیفیت زندگی کم میشه.

 

تحقیقات نشون دادن به دنبال خواب به درد نخور مغز با سرعت بیشتری به طرف تحلیل پیش میره و احتمال بروز فرآیندهایی مانند افت ظرفیت عصبی- شناختی و فراموشی بیشتر می شه. افراد ممکنه در هر سنی دچار مشکل خواب شن، ولی ما در ادامه به سالمندانی که خواب مناسبی ندارن و مشکلات اونا می پردازیم.

 

اگه خواب فرد تو یه بازه وقتی طولانی به صورت میانگین در شبونه روز کمتر از 5/3 ساعت یا بیشتر از 5/8 ساعت باشه به این فرد به ترتیب کم خواب و پرخواب می گن. براساس دلایل، الگوی طولانی پرخوابی یا کم خوابی بیش از اندازه می تونه باعث کاهش عمر به درد بخور و افزایش مرگ ومیر زودرس شه.

 

شکل های جور واجور بدخوابیا 

وقتی که از سالمندان درباره وضعیت خوابشون سوال پرسیده می شه، معمولا به شکل بزرگ نمایی آمیز از کم خوابی یا پرخوابی زیادی شکایت می کنن، در حالی که دکتر با بررسی بیشتر میفهمه که سن و سال دار خواب تقریبا مطلوبی داره و فقط تصورش اینه خوابش مناسب نیس؛ مثلا خوابش سبکه ولی فکر میکنه نخوابیده. این افراد با اینکه از بی خوابی شاکی هستن، در طول روز اصلا کسل نیستن و با انرژی به کارای روزمره خود می پردازن.

 

اینجور آدمایی نیاز به دخالت خاص و پیگیری دائمی ندارن و مشکل فقط با پیشنهاد های ساده و اطمینان دادن به سن و سال دار، برطرف می شه. بعضی وقتا هم نشونه هایی از طرف سن و سال دار عنوان می شه که نشون از مشکلی جدیه و نشون دهنده اینه که شاید مشکل خواب در سن و سال دار هست. مشکلات خواب در سالمندان به 2 گروه تقسیم می شه؛ مشکلات بدخوابی و مشکلات کژخوابی.

 

• مشکلات بدخوابی به 40-30 مشکل و کژخوابیا به 50-40 نوع مشکل تقسیم می شن.

 

• واسه آزمایش و تشخیص طیف بدخوابی و بی خوابی باید به 3 نوع مشکل توجه کرد چراکه مشکلات بدخوابی عموما در یکی از این 3 گروه جای می گیرن.

 

• مشکل در شروع خواب: بعضی از سالمندان وقتی وارد تختخواب می شن وقتی طولانی تا به خواب رفتنشون بیدار می مانند.

 

• مشکل در موندگاری خواب: در این نوع از مشکل فرد می خوابد ولی بعد از چند ساعت یعنی ساعت 4-3 صبح از خواب بیدار می شه و دیگه نمی تونه بخوابه. ممکنه دلیل مشکل در موندگاری خواب، مشکلات خلقی یا روانی مثل افسردگی باشه.

 

• مشکل در ریتم خواب و بیداری: در این حالت سن و سال دار زودتر از بقیه می خوابد و زودتر از اونا خواب بیدار می شه؛ یعنی در طول ساعاتی که کلی خونواده خوابند، اون بیداره و برعکس.

  

خواب مناسب واسه سالمندان 

واسه اینکه سن و سال دار در طول روز احساس سرحالی، نشاط و انرژی کافی واسه کارای روزمره داشته باشه، باید از خواب سالم و کافی بهره مند باشه چراکه خواب کم و ناجور کم کم باعث بروز مشکلات جسمی و روانی در اون می شه.

 

خواب سالمندان از دید ساختار متفاوت تر از جوانانه. در این افراد عموما خواب سبکه و محرکای شنیداری بسیار ناچیز ممکنه باعث بیدار شدن اونا شه.

 

خواب غیر REM، سه مرحله داره و شامل خواب سبک، خواب نیمه سنگین و سنگین (خواب سنگین در افراد سن و سال دار کمتر تجربه می شه.) است. در مرحله خواب غیر REM فرد خواب نمی بینه و اگه هم ببینه، چیزی به یاد نمی آورد.

 

مرحله بعدی، خواب REMه. در این مرحله حرکات چشمی سریعی هست و خواب بسیار عمیقه و فرد به سختی ممکنه بیدار شه. این مرحله هم در افراد سن بالا کم میشه. کلا، اندازه خواب سبک در سالمندان افزایش و اندازه خواب سنگین کم میشه.

 

نیاز سالمندان به خواب کمتر از جوانانه 

زمان نیاز به خواب در سالمندان، از جوانان و میانسالان کمتره. اگه نیاز به خواب جوانان و میانسالان 9- 6 ساعت باشه، این اندازه در سالمندان به 7- 5/6 ساعت می رسه. بهترین زمان خواب واسه سالمندان خواب شبونه است و مشاغل شیفتی اصلا مناسب اونا نیس و لازمه فرد با برنامه ریزی منظم و در ساعتی خاص وارد تختخواب شه و در ساعت مشخصی بلند شه.

 

دلیل کم خوابی در سالمندان 

2 موضوع در این مورد مطرحه؛ ممکنه کم خوابی اولیه یا ثانویه باشه.

 

• کم خوابی اولیه: در کم خوابی اولیه نمیشه دلیل شناخته شده ای واسه کم خوابی یافت. البته در این موارد دلایل روان پزشکی بیشتر از بقیه علل مطرحه. مشکلات روان پزشکی مانند افسردگی، عاشقی، اضطراب و… می تونه باعث مشکل در شروع خواب شه. اگه ثابت شه مریض از یه جور مشکل روان پزشکی رنج می بره، با درمان مشکل در خیلی از موارد مشکل کم خوابی هم حل می شه.

 

• کم خوابی ثانویه: در کم خوابی ثانویه، میشه دلایلی مانند ابتلای سن و سال دار به بیماریای جور واجور، بیماریای عفونی، قلبی، کلیوی، سرطان، درد طولانی، مصرف بعضی از داروها مثل داروهای ضدافسردگی و… رو واسه کم خوابی مطرح کرد.

 

خواب روزانه واسه سالمندان خوبه 

خواب روزانه به کارکرد بهتر مغز کمک می کنه. سالمندان می تونن در طول روز هم بخوابن. خواب میان روزی، بهتره بین ساعات 3- 1 بعدظهر باشه. سالمندان نباید بعد از ساعت 6 عصر بخوابن چون ممکنه با خواب شبونه تداخل داشته باشه. عادتای خواب در هر سنی مهمه ولی در افراد سن بالا اهمیت بیشتری پیدا می کنه.

 

سالمندان می تونن در طول روز هم بخوابن

 

پرخوابی 

شکایت دیگری هم از طرف افراد سن بالا هست، مبنی بر اینکه پرخواب هستن. یکی از دلایل مهم پرخوابی و افت کارکرد فرد در طول روز ممکنه به کم خوابی مریض در شب در رابطه باشه. البته مصرف بعضی داروها در سالمندان ممکنه باعث پرخوابی شه که با قطع دارو (با نظر دکتر معالج) این مشکل هم برطرف می شه. یکی دیگه از دلایل خواب آلودگی هنگام روز اشکال تنفسی و خر و پف شدید در خواب شبانه س.

 

به معطلی های موقت تنفسی هنگام خواب که بیشتر از نوع انسداد موقت راه هوایی هستن، آپنه هنگام خواب می گن. بیشتر در افراد سن بالا چاق با گردن کوتاه که سابقه خروپف و بعضی وقتا هم فشارخون کنترل نشده دارن و دچار بدخوابی هستن، با انجام تست خواب آسیب ای به نام مقاومت راه های هوایی یا آپنه(قطع تنفس هنگام خواب) مطرح می شه.

 

آپنه در این افراد معمولا به دلیل چاقی و کوتاهی گردن از نوع انسدادیه. قطع تنفس هنگام خواب باعث افت اکسیژن خون می شه. در این مواقع مغز بارها حواس جمع و برانگیخته می شه و اجازه نمی ده فرد به خواب عمیق بره چون ممکنه دیگه از خواب بیدار نشه. در نتیجه مغز دائم در حالت خواب سبک باقی می مونه و فرد وارد خواب عمیق نمی شه. خواب عمیق همون بخشی از خوابه که باعث می شه فرد در طول روز انرژی کافی واسه انجام کارای روزانه داشته باشه.

 

آدمایی که خواب عمیق ندارن، بیشتر در طول روز همیشه چرت میزنن و به شکل بیش از اندازه خواب آلوده به نظر می رسن. در خیلی از مواقع وقتی با دلایل و معاینه دلیلی واسه پرخوابی مریض پیدا نمی شه باید از مریض تست خواب یا پلی سومنوگرافی گرفته شه.

 

این تست در آزمایشگاه خواب بیمارستان گرفته می شه و فرد باید یه شب در بیمارستان بگذرونه. در این تست نوار مغز، نوار قلب، چشم و عضله ثبت و اندازه اکسیژن خون و شاخصای دیگه آزمایش می شه. تفسیر اینجور اطلاعاتی به دکتر متخصص خواب این امکان رو میده که نوع مشکل خواب مریض رو مشخص و درمان مناسب رو پیشنهاد کنه.

 

کژخوابی

حرکات متناوب انداما به خصوص پاها هنگام خواب، نشانگان پای بی قرار، مشکلات رفتاری در خواب مانند راه رفتن، حرف زدن هنگام خواب و… در گروه کژخوابی قرار میگیره. آدمایی که فلج هنگام خواب دارن، دندون قروچه هنگام خواب تجربه می کنن، رویاهای شبونه رو هنگام خواب اجرا می کنن و شب ادراری دارن باید مورد آزمایش قرار گیرند.

 

بروز و سیر تند هر کدوم از این علائم ممکنه نشونه ای از حرکت سن و سال دار به طرف بیماریایی مانند اشکالات شناختی، فراموشی و… باشه. شاخص هایکمی و کیفی خواب سن و سال دار شاهراه مهمی واسه دکتر متخصصه تا بتونه سرنخایی به وجود اومده توسط مشکلات مغز و اعصاب و روان رو در فرد زودتر تشخیص بده و درمان کنه. درمان در این گروه از افراد هم دارویی و غیرداروییه.

 

کابوسای شبونه در سالمندان نیازمند بررسیه 

لازمه به محتوا و جریان رویا دیدن سالمندان هنگام خواب هم اشاره کنیم. کلا، سالمندان کمتر از جوانان رویا می بینن. محتوای رویاهایی که سالمندان می بینن، مربوط به تجربه ها و اتفاق هاییه که در طول روز دارن. کنشایی که در مغز فرد و هنگام خواب شکل میگیره، ممکنه مورد پسند یا ناخوشایند و بعضی وقتا وحشتناک باشه.

 

افراد مسنی که به دلیل کابوسای تکراری مراجعه می کنن، اگه مضمون رویای اونا اتفاقای ترسناک باشه باید از این نظر که دچار مشکلات روان مانند افسردگی و اضطراب، مشکل اضطرابی بعد از حادثه هستن یا تازگیا دچار تجربه ناخوشایندی در زندگی شامل عزا یا داغ دیدگی شدن، بررسی شن.

 

بهداشت خواب سالمندان 

واسه اینکه سالمندان بتونن سلامت خواب خوبی دارا باشن باید به این پیشنهاد ها توجه کنن: 

 

• زمان مشخصی به اتاق خواب برن. 

 

• چراغا رو کم نور و آرامش نسبی در محیط بسازن. 

 

• از اتاق خواب واسه تماشای تلویزیون، کار با اینترنت، غذا خوردن و… استفاده نکنن. 

 

• مصرف مواد غذایی ای مانند چای، شکلات، نوشابه های کافئین دار، غذاهای شامل مواد رنگی و افزودنیا رو محدود کنن. این مواد خوراکی بعد از ساعت 6 عصر نباید مصرف شن.

 

• مصرف مواد خوراکی مانند ماست، دوغ و شیر که شامل ماده ای به نام تریپتوفان هستن بعد از ساعت 6 عصر پیشنهاد می شه. تریپتوفان به کیفیت خواب شبونه کمک می کنه. دلایلی هست که مصرف بعضی دمنوشا مانند گل گاوزبان، بابونه و سنبل الطیب در بهبود شاخصای کمی و کیفی خواب موثر است.

 

• مصرف مایعات بعد از غروب باید محدود شه. مصرف زیاد مایعات و پرشدن مثانه سن و سال دار رو مجبور می کنه واسه رفتن به دستشویی از خواب بیدار شه. این موضوع می تونه منتهی به تیکه تیکه شدن خواب و افت شاخصای کیفی اون شه.

 

• مصرف غذای سنگین و چرب در ساعات عصر و شب پیشنهاد نمی شه. این کار باعث برگشت اسید معده می شه که دلیلی واسه بیدار ماندنه. بین زمان آخرین وعده غذا تا خواب باید دست کم 2 ساعت فاصله باشه.

 

• فعالیت بدنی و فکری در طول روز بیشتر شه چون این کار به خواب بهتر شبونه کمک می کنه.

 

علائم به وجود اومده توسط کم خوابی و بد خوابی در سالمندان 

علائم شامل خشونت، سردرد در طول روز، تحریک پذیری، استرس، تغییر در کارکرد و روابط اجتماعی، مشکل در حافظه و توجه، مشکل در کلام و ریتم گفتار، مشکل در کنترل هیجان، اشکال در تصمیم گیری، حل موضوع، برنامه ریزی و کارکردهای اجراییه. هم اینکه ثابت شده کم خوابی باعث شدید شدن مشکلات قلبی – عروقی، فشارخون، اشکالات تنفسی و… می شه.

 

درمان کم خوابی و بی خوابی در دروان سالمندی 

واسه درمان کم خوابی و بی خوابی همیشگی در سالمندان، اول باید با توضیح حال درست و معاینه دقیق مریض مشخص شه ایشون به چه نوع کم خوابی ای دچار شده و براساس اینکه مشکل روانی یا جسمی مطرحه، تصمیمات درمانی مناسب در نظر گرفته شه. درمان به شکل دارویی و غیرداروییه. به هر شکل دارو رو حتما باید دکتر تجویز کنه و سالمندان اصلا نباید قرصای خواب آور در دسترس رو مصرف کنن. داروهای خواب آور وابستگی ایجاد می کنن.

 

این داروها در کوتاه مدت کمک کننده ان ولی در درازمدت مشکلاتی واسه فرد ایجاد می کنن. معمولا پزشکان هم داروهای خواب آور رو بیشتر از 2 هفته تجویز نمی کنن. دارو هم باید با نظر دکتر قطع شه. داروی خواب آور رو باید کم کم قطع کرد و قطع یهویی اون ممکنه باعث ایجاد عوارضی مانند شدید شدن بی خوابی یا اضطراب شه.

 

 

.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش نگهداری و سلامت سالمندان سایت آکا