11 ورزش برای درد پاشنه پا

11 ورزش واسه درد پاشنه پا

وقتی که رباط موجود در کف پا، پاره و یا ملتهب شه، التهاب غلاف کف پا (فاسئیت پلانتار) اتفاق می افته که یه مریضی دردناک و جدیه. این التهاب، یکی از دلیلای مهم ایجاد درد پاشنه پا هستش.

در این مطلب 13 نوع حرکت ورزشی واسه آرامش درد به وجود اومده به وسیله التهاب غلاف کف پا  و درد پاشنه رو براتون میگیم.

1- کشش انگشت پا

با دستتون، انگشت شست پا رو به طرف بالا و پایین بکشین.

انگشت شست رو به طرف عقب بکشین و 15 تا 30 ثانیه در همون حالت بمونین.

چند مرتبه در روز و هر بار 2 تا 4 مرتبه این حرکت رو انجام بدین.

 

 

2- کشش ساق پا

در مقابل یه دیوار وایسید. کف دستانتون رو روی دیوار بذارین.

پای گرفتار رو یه قدم عقب تر از پای دیگه بذارین.

پاشنه پای درگیر باید روی زمین باشه.

زانوی پای سالم رو کمی خم کنین تا در پای عقبی احساس کشش کنین.

مدت 15 تا 30 ثانیه در همون حالت بمونین.

این حرکت رو 2 تا 4 مرتبه در روز انجام بدین.

 

 

 

3- کشش هوله ای

در قسمت شکم پا (زیر انگشتان پا) هوله ای رو بذارین و با دستانتون دو طرف هوله رو بگیرین.

هوله رو به آرومی بکشین تا زانوی شما صاف شه.

مدت 15 تا 30 ثانیه در همون حالت بمونین.

این حرکت رو 2 تا 4 مرتبه در روز انجام بدین.

 

 

4- کشش نشسته ای

روی صندلی بشینین و یه پای خود رو بر زانوی پای دیگه بذارین.

انگشتان پاتون رو با دست بگیرین و اونا رو به طرف عقب بکشین تا احساس کشش کنین.

مدت 15 ثانیه در همون حالت بمونین.

این حرکت رو 3 مرتبه در روز انجام بدین.

 

 

 

 

 

 

5- کشش آشیل

شکم پاتون رو روی یه پله بذارین و پاشنه رو به طرف پایین فشار بدین تا در قوس کف پاتون احساس کشش کنین.

15 تا 30 ثانیه در همون حالت بمونین و بعد شل کنین. این کشش رو 3 مرتبه انجام بدین.

 

 

 

6- گرفتن هوله

پاشنه پاتون رو روی زمین بذارین و با انگشتان پاتون تلاش کنین هوله رو از زمین وردارین.

بعد استراحت کنین.

این ورزش رو 10 تا 20 بار انجام بدین.

وقتی که تونستید خیلی راحت هوله رو وردارین، به جای هوله، کتاب و یا وزنه سبک رو از زمین بلند کنین.

 

7- ورزش تعادل

در کنار یه صندلی وایسید، پای آسیب دیده رو دورتر از صندلی بذارین.

پشتی صندلی رو بگیرین. روی پای آسیب دیده وایسید و زانوی پای دیگه رو خم کنین.

الف) دستی رو که دورتر از صندلی قرار داره، دراز کنین. این حرکت رو دو بار و هر بار 10 مرتبه انجام بدین.

ب) درهمان موقعیتی که قرار دارین، دستی رو که دورتر از صندلی قرار داره، به گوشه دیگه صندلی (که از شما دورتره) برسونین.

این حرکت رو دو بار و هر بار 10 مرتبه انجام بدین.

 

8- بالا بردن پاشنه پا

در حالی که پشت یه صندلی وایس تادید، بدن و پاشنه خود رو بالا ببرین و روی انگشتان پا به مدت 5 ثانیه وایسید.

بعد به آرومی بدن خود رو پایین بیارین.

این حرکت رو دو بار و هر بار 15 مرتبه انجام بدین.

اولین بار ، 30 ثانیه استراحت کنین و بعد دومین بار رو اجرا کنین.

وقتی که این ورزش رو تونستید با درد کمی انجام بدین، تلاش کنین با پای آسیب دیده، بدن خود رو پایین بیارین.

 

 

9- دراز کردن مفصل ران

روی شکم دراز بکشین. کف دستا رو روی زمین بذارین.

عضلات شکمتون رو سفت کنین.

باسن و عضلات پای آسیب دیده رو سفت کرده و 20 سانتیمتر از زمین بلند کنین.

پاها باید صاف باشن و 5 ثانیه در همون حالت بمونین.

بعد به آرومی پا رو پایین بیارین.

این حرکت رو دو بار و هر بار 15 مرتبه انجام بدین.

 

10- بلند کردن یه طرفه پا

روی یه طرف بدن و روی پای سالم دراز بکشین.

عضله جلویی ران پای آسیب دیده رو منقبض کنین و پای آسیب دیده رو 20 تا 25 سانتیمتر بالا ببرین و از پای سالم جدا کنین.

پا باید صاف باشه. بعد به آرومی پایین بیارین.

این حرکت رو دو بار و هر بار 15 مرتبه انجام بدین.

 

11- چرخش قوطی فریز شده

کف پای خود رو روی یه قوطی سرد بذارین.

از پاشنه تا وسط قوس کف پاتون، قوطی فریز شده رو به طرف جلو و عقب بچرخونین.

این چرخش رو 3 تا 5 بار تکرار کنین.

بهتره این ورزش رو قبل از شروع کارا و در صبح انجام بدین.

 

 

مریم سجادپور

بخش سلامت تبیان

منبع : tebyan.net

جمع آوری به وسیله بخش مقالات پزشکی و بهداشتی سایت

Post Author : مدیر

Related Post

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *